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教育专家开出高考食谱和防失眠秘笈
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来源：人民网-《京华时报》 2009-6-8 9:46:00 |
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在高考前的最后两天，怎样给考生补充营养和保持良好的状态？昨日，记者采访了著名中小学教育专家尹邓安教授，请他为考前科学的饮食起居支招。
饮食：专家端出“高考食谱”
尹邓安表示，考前最后两天的饮食，应本着高蛋白、低脂肪的原则，要尽量清淡。一天内要为考生保证三至四餐的正常饮食，及时补充消耗的能量，且食物营养要均衡，保证人体所需的碳水化合物、脂肪、蛋白质及维生素的足量摄入。
尹邓安介绍，考前最后两天的一日三餐可参考以下食谱：
早餐：油腻的不吃，应吃脂肪含量低的食物，如瘦火腿、鲜果或果汁，并喝杯牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。稀饭、面包等碳水化合物中糖和淀粉的含量高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力达到最高峰。
午餐：至关重要的一餐，家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证孩子口味的基础上，还要有充足的热量和各种营养素，要多吃诸如肉类、鸡蛋等热量高的食品。另外，家长可在菜式上变花样，有助于增强食欲。
晚餐：多吃易消化的食物，如谷类与蔬菜、较为清淡的汤。
加餐：应精心安排，要注意给孩子补充能量。夜宵要做一些易于消化、热量适中的食物，如稀饭、挂面、蛋汤、馄饨等，还可以让孩子吃些花生、腰果、杏仁等坚果，这些食物有助恢复精力和体力。
作息：不紧张也不能太放松
最后两天，有规律的作息安排有利于考生保持良好的状态，不能太紧张，也不能太放松。
早上不要起床太早，7点钟起床，早餐后可晨练，8点回到书桌旁，先复习语文。到10点左右休息半小时，然后再复习数学。中午12点午餐后，要保证1个小时的午休，3点到5点可复习文综或理综。晚6点晚餐后，散散步或听听音乐，到7点半左右复习英语。9点半左右洗漱后上床睡觉。
要提醒考生的是，睡觉前考生要进行考场适应心理训练，主要包括两个方面，一是预计考试时可能会遇到哪些问题，如会不会紧张，有没有自己没复习到的题目；另一方面，还要想出应对这些困难的办法。
睡眠：三个办法防失眠
对很多考生来说，第一次遇上高考，不少考生甚至还出现晚上睡不着觉的情况。对此，尹邓安也给出了应对的办法。
方法一：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后缓缓往外呼气。在第二次吸气时，默默对自己说：“放松，放松……”这样做的目的是要反复用一些不会引起情绪激动的词语和景象来占据自己的思想，用以催眠。
方法二：上床后，先做3至5次深呼吸，然后想像在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。这样做既能达到使大脑休息的目的，醒来时头脑也会很快清醒过来。
方法三：躺上床后，不必刻意入睡，让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入眠，可以想一些轻松的事情；暗示自己一定会成功，不用焦急。有了良性的心理暗示后，情绪就会放松，入睡也就容易了。 |
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