孙晓红教授：贵阳医学院营养与食品卫生教研室主任

　　临近高考如何才能科学饮食？高考期间考生饮食不要太油腻，最好以清淡为主，并且一定要保证营养的均衡。在饮食方式上，应做到早餐吃好午餐吃饱晚餐适当。

　　早餐要种类齐全，以吃好为标准，早餐摄取的能量占一天当中的30%，早餐可以吃鸡蛋、牛奶、水果、粮食。午餐要营养丰富，以吃饱为标准，午餐摄取的能量占一天当中的40%，午餐可以多吃点，保证一天有充足的精力。晚餐适当即可，晚餐摄取的能量占一天当中的30%。

　　另外，冲刺阶段考生晚上学习时间较长，家长可以适当为孩子加餐做夜宵。但夜宵切忌不能太油腻，过于油腻的食物，胃肠功能往往不太适应，这反而容易影响孩子晚间的睡眠。夜宵只要有一定的营养补充即可，建议吃点牛奶、面包片、稀饭之类的东西。

　　在食品种类上应做到尽量多样化，谷物、动物性食品、豆类、蔬菜水果四大类膳食最好每天都能兼顾。孙教授认为，应首先保证主食充足。因为大脑只能利用碳水化合物作为能量，主食作为碳水化合物的主要来源，不可忽视。除了大米、面粉外，孙教授建议，如果条件允许，这段时间家长还可以适当为孩子增加玉米之类的杂粮，切忌只一味注重动物性食品的摄入。

　　同时，还建议每天吃水果蔬菜3-5种。因为新鲜蔬菜水果中富含丰富的维生素和无机盐，这是保证机体生理功能不可缺少的营养素。如果考生体质虚弱，也可以考虑给孩子补充复合维生素类，无机盐制剂。

　　高考前夕，考生心理紧张，导致胃口不好是很正常的。“这时候就需要家长多动点脑筋了！”孙教授建议，在注重营养均衡的同时，家长还应注重色、香、味的搭配。最好根据孩子的胃口和偏好来调节饮食，如果孩子不喜欢吃白水鸡蛋，那么可考虑换种做法来做。实在不愿意吃也不要强迫着吃，因为动物性食品是可以相互替代的。另外，如果孩子没有胃口，可在饭前吃一些开胃的泡菜，多吃点蔬菜水果也可起到开胃健脾的功效。

　　在饮品方面，不能多喝含糖量过高或碳酸性饮料。这类饮料虽然可以解暑，但会对无机盐的吸收产生不利影响。建议用矿泉水或盐开水代替。

　　营养套餐方案一

　　早餐：面条、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根。

　　午餐：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。

　　晚餐：米饭、红薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐豆芽汤。

　　营养套餐方案二

　　早餐：面包、牛奶(或豆浆)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓(或李子)5-6个。

　　中餐：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。

　　晚餐：大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。

　　营养套餐方案三

　　早餐：玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个。

　　中餐：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。

　　晚餐：米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。

　　营养套餐方案四

　　早餐：荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)。

　　午餐：大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。

　　晚餐：花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)。

　　营养套餐方案五

　　早餐：包子(馅为猪肉、洋葱、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个。

　　午餐：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。

　　晚餐：馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。

　　欧阳杏娟：省二医精神科门诊主任

　　良好的心理状态是考试取得好成绩的必要条件。欧阳主任认为，在考试中形成良好的心理状态，科学的方法是平时一定要刻苦学习，随着考期临近要减慢学习速度，使自己从身体到精神都放松一下，有意识地养精蓄锐，保持旺盛的精力去参加考试。重点可以从生物节律、情绪状态、信心三方面有意识进行调整。

　　1、在考前几天要调整身体的生物节律，把生物钟由“夜型”调到“朝型”。

　　有的学生在考前还加班加点“开夜车”，这种生活节律不利于白天参加考试。因为晚睡导致第二天晚起，在不得不早起时，整个上午都因睡眠不足而头昏脑涨，无精打采。一般来讲，人在睡眠充足时，也需起床后两三个小时大脑方进入最佳思维状态。因此考前几天就应逐步把生物钟调整为早睡早起，以保证考试期间精力充沛、头脑清醒、思路通畅、潜能得以发挥。

　　2、保持良好的情绪状态是形成良好心理状态的重要方面。

　　良好愉快的心境，有助于形成积极乐观的态度，克服困难，提高答题效率。相反，考试中紧张、消沉、倦怠等不良心境会使大脑神经通路处于抑制状态，使回忆、思维发生障碍，阻碍答题进程。因此应正确分析评价，控制自己的心境，以朝气蓬勃、乐观舒畅的心境进入考场。

　　3、必胜的信心是良好心理状态的重要组成部分。

　　从某种意义上说，信心就是力量，信心就是胜利。考试中要相信自己，鼓足信心，确信已做好充分准备，一定能取得优良的成绩。同时，还要认真细致，顽强坚持，一题一题努力做好，一场一场去夺取胜利。

　　欧阳主任特别提醒，有的学生对考试缺乏信心，个别人甚至“绝望”，这种心理状态使大脑对信息的接受、加工、贮存和提取能力都大为降低。因此充满信心对保持良好的情绪状态迎接考试是必要的。

　　第一招：考前两天：增强自信，择要复习

　　“考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本清楚就可以了。”欧阳主任建议，所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的重点内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如果确认这些地方已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“复习很充分，一定会考好的”。

　　另外，此时家长也要留意观察孩子，如发现孩子过于紧张，说明其自信心不足，家长要给予鼓励，巧妙暗示孩子：你一定会考好的。

　　第二招：考试前夜：尽情放松、睡眠充足

　　考前的休息也十分重要，千万不要在考试前夜以牺牲睡眠时间去复习，这是得不偿失的。临考前夕，要尽情放松，看看花草散散步，减轻心理紧张度，听听音乐愉悦心情，打打球调剂大脑，早些休息，一定要避免思考过多，精疲力竭。

　　同时家长也要尽量为孩子创造一种和谐、轻松、愉悦、安静的家庭氛围，不要用言语刺激孩子，让孩子充满自信地步入考场。

　　第三招：考试当天：适时到校

　　考试当天，首先必须做到吃早吃好。也就是说要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。否则会因过多血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。

　　在到考点时间上，一般在考前20分钟到校为宜。太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态。过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整场考试在慌乱中进行，造成不必要的失误。

　　在答题时，应先易后难。拿到试卷后，通览一遍，做到心中有数。即使看到不会做的题目也不要慌，因为中、高考是选拔性考试，试题会有一定的区分度。先做易解的题，这是应试技巧，更是增强信心的心理调试方法，每解一题便会增加一分自信，但人易我易绝不能大意，要仔细。待思路流畅后再做难题，人难我难我不畏难，你感觉难时别人可能更是无从下手，这样想想心理会平静很多，利于提高士气、正常发挥。

　　如果作出以上努力后，仍出现怯场，也不必惊慌。这时你不妨按照欧阳主任教你的这招去做：先搁下试卷，稍做一下揉面等活动，或伏案休息片刻，这种转移注意力的方法，有助于克服紧张情绪。也可采取深呼吸的方法满满呼气、吸气，同时放松全身肌肉。经过1-2分钟的练习，也能消除极度紧张状态。