一般来说，黄绿色的蔬菜和水果当中都含有叶酸，但有一些不容易被吸收。我们列举了一些富含叶酸又容易被吸收的蔬菜和水果供大家参考（见下表）。叶酸不耐热，易溶于水，所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。另外，为了提高叶酸摄入的有效率，通过凉拌沙拉或榨汁的方式，效果会更好。

　　哪些食物中富含叶酸？

　　蔬菜的名称重量参考（中等大小）每100克所含叶酸量

　　菠菜　2棵大约60克　210微克

　　西蓝花2朵大约50克　210微克

　　鳄梨　1/2个大约100克84微克

　　芦笋　3棵大约60克　190微克

　　南瓜　1/8个约30克80微克

　　芒果　1/2个约90克84微克

　　橘子　1个约130克32微克

　　推荐菜谱

　　菠菜猪肝沙拉（热量 113大卡 盐分 0.9克）

　　● 原料（2人份）

　　1棵新鲜菠菜；1片圆白菜叶；60克新鲜猪肝；1/4茶匙姜末；1茶匙香油；1茶匙生抽；盐、胡椒末、料酒各少许

　　●制作方法

　　1 将菠菜清洗干净后切成4厘米左右宽，圆白菜叶切成细丝，备用。

　　2 将新鲜的猪肝切成薄片，用料酒、生抽和胡椒末腌制15分钟左右，然后放入沸水中焯熟（2、3分钟即可）。

　　3 在碗中放入香油、姜末、盐和胡椒末搅拌，然后依次放入切好的蔬菜和猪肝搅拌均匀即可。

　　南瓜浓豆浆（热量 127大卡 盐分 1.1克）

　　●原料（2人份）

　　1/4个 南瓜；1/6个洋葱；2大勺黄油；1杯（200毫升左右）豆浆；1小碗鸡汤； 盐、胡椒、芝麻各少许

　　●制作方法

　　1 南瓜去皮切成适当大小的块，将洋葱切丝。

　　2 在锅中放入1大勺黄油，依次放入洋葱和南瓜，煸炒至颜色变浅。

　　3 加入鸡汤，盖上盖子煮10分钟左右直到南瓜变软。

　　4 然后用勺将南瓜捣成泥状，加入豆浆加热。

　　5 加入1大勺黄油，根据自己喜欢的口味适量添加盐和胡椒末，最后撒上少许芝麻即可。

　　钙

　　怀孕期间钙是不可缺少的，为了有效吸收钙，可以和富含蛋白质的食物一起摄入。

　　补钙应该从什么时候开始？

　　如果能从准备怀孕的时候就开始补钙是最理想的，这时每天所需的钙在800毫克左右，除了从食物中摄取外，需要每天额外补充200~300毫克的钙剂。准妈妈补钙最迟不要超过孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成，发育最旺盛的时期。

　　怎样防止钙摄入不足？

　　由于我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源较少，摄入量普遍不足，尤其是准妈妈和哺乳的妈妈更应该注意钙的摄入量。怀孕期间每天必须摄入1000～1500毫克的钙。食物中钙的最丰富来源是奶和奶制品，不仅含量丰富，而且吸收率高，是孕妇最理想的钙源。同时，还可以增加一些高钙食品的摄入，如海带、豆制品、低脂乳制品、鸡蛋、黑木耳、鱼虾等。尽管这些食物含有丰富的钙，但这些钙人体不易吸收。因此，可以通过额外补充一定量的钙剂来补钙，如：碳酸钙、葡萄糖酸钙等。在食补的同时，还要适当补充维生素D，增加室外活动，多接触日光照射，以便促进钙的吸收。

　　哪些食物中富含钙？

　　食物名称每100克所含钙量

　　牛奶 120毫克

　　海带 1177毫克

　　黄豆 367毫克

　　青豆（干） 　240毫克

　　西瓜子仁 237毫克

　　琼脂 474毫克

　　黑木耳 　357毫克

　　推荐菜谱

　　沙丁鱼丸汤 含钙552毫克（热量 238千卡 盐2克）

　　●材料（2人份）

　　沙丁鱼2条，白萝卜1片，土豆1个，油菜1/4棵，葱一小段，高汤3杯，胡萝卜一小段，豆酱（最好用味噌）大匙一匙半

　　调味料：生姜汁（1小匙），葱末（1/4根）， 土豆淀粉（半大匙）， 豆酱（半大匙）（不用豆酱，加入盐也可以）

　　●制作方法

　　1 沙丁鱼去头、去内脏后清洗干净。用粉碎机粉碎或用刀将鱼肉切碎，加入土豆淀粉做成鱼肉丸。

　　2 将白萝卜、胡萝卜切成2～3毫米的薄片，土豆切成1厘米见方的块。

　　3 油菜切成2厘米宽的段，葱切碎。

　　4 将锅中加入老汤、切好的白萝卜、胡萝卜、土豆加热。

　　5 将鱼肉丸放入汤中，煮沸，等鱼肉丸浮起来后加入豆酱。

　　6 加入油菜和葱末，盛入碗中即可食用。

　　白菜虾仁 含钙544毫克（热量 200千卡 盐分1.9克）

　　● 原料（2人份）

　　白菜叶3片，盐少许，干虾仁10克，生姜汁1小匙，葱1/5棵，土豆淀粉1大匙，高汤1杯，牛奶1杯，小葱叶适量

　　●制作方法

　　1 将干虾仁洗净，用半杯水浸泡，泡开后取出切成小块。保留浸泡虾仁的水，备用。

　　2 将白菜叶切成2厘米宽的丝，葱及葱叶切末备用。用1大勺水将土豆淀粉调开备用。

　　3 中火加热平底锅，油烧热加入葱末、虾仁爆锅。炒出香味后加入白菜丝、鸡骨汤、泡虾仁水，用中火煮2～3分钟。

　　4 加入牛奶，再加入盐、生姜汁入味，加入调好的土豆淀粉勾芡后盛盘，撒上小葱叶末即可。

　　铁

　　怀孕期间通常需要比平时多一倍以上的铁，均衡的饮食是铁的最好来源。

　　铁为什么是孕期所必需的？

　　铁不仅仅有助于母亲维持身体的健康，预防贫血，更重要的是能够帮助输送氧气给胎儿，有助于胎儿的身体健康。特别是对于红细胞的生成以及增强抵抗力等都能起到相当重要的作用。

　　怎样防止铁摄入不足？

　　怀孕期间，铁需要量是平时的两倍以上，每天大约为19.5毫克。一般来说红色的肉、牡蛎、青菜、大豆、小沙丁鱼、干虾仁、烤海苔、小香鱼、大豆、鸡蛋黄等都含有铁，但有一些不容易吸收。我们列举了一些富含铁又比较容易吸收的食物供大家参考（见下表）。另外，有个小窍门介绍给你，和维生素C一起摄入的话，能够提高对铁的吸收。

　　哪些食物中富含铁？

　　食物 　重量参考 含铁量

　　猪肝 　50克 　 6.5毫克

　　鸡肝 　50克 　4.5毫克

　　菠菜 　80克 　3.0毫克

　　油菜 　80克 　2.4毫克

　　蛤（带壳3个）　30克 　 2.1毫克

　　牛肝 　50克 　 2.0毫克

　　萝卜干 15克 　 1.4毫克

　　推荐菜谱

　　1、牡蛎奶汁浇菜（含铁2.1毫克 热量：318千卡 盐分2.9克）

　　● 原料（2人份）

　　牡蛎150克，西兰花半棵，料酒1大匙，水半杯，土豆淀粉（大匙）1匙半，牛奶300毫升，盐1/4小匙，肉豆蔻、胡椒各少许，比萨用起司80克

　　●制作方法

　　1、牡蛎上抹盐以去污，然后用水冲洗干净。入锅，加入少量水、料酒，中火煮2～3分钟后备用。

　　2、西兰花切小块，焯熟。烤箱加热至230℃备用。

　　3、炒锅洗净，加入牛奶和土豆淀粉，土豆淀粉溶解于牛奶后用中火加热至呈粘稠状，加入盐、肉豆蔻及胡椒调味。

　　4、将准备好的牡蛎和西兰花放入烤盘，浇上牛奶糊，在表面撒上比萨用起司，放入烤箱，将起司烤至金黄后（8~10分钟）即可。

　　2、咖喱菠菜羊羔肉（含铁3.1毫克 热量：629千卡 盐分3克）

　　原料（2人份）

　　羊羔排4根，洋葱半个，菠菜半把，红柿子椒半个，盐、胡椒少许，色拉油适量，水3杯，桂叶（月桂树叶晒干的香辛料）1片，咖喱50克，米饭两碗，葡萄干、杏仁适量

　　●制作方法

　　1、切碎洋葱。将菠菜用保鲜膜包裹后用微波炉（600W）加热1分钟，去水后切碎。

　　2、羊羔肉去骨，用盐和胡椒腌制，在锅中用油炒熟羊羔肉，放在一边备用。

　　3、同一个锅中加入洋葱、红柿子椒，翻炒。然后加入炒熟的羊羔肉，加入水和桂叶一起煮10分钟。

　　4、然后将咖喱放入，待咖喱溶化后加入菠菜翻炒一下，和米饭一起盛入盘中，撒上葡萄干、杏仁即可。

　　维生素C

　　维生素C是人体需要量最大的一种维生素，如果缺乏很容易导致困倦、疲劳和牙龈出血。准妈妈更是要合理充足摄入维生素C，才能保证孕期的健康和安全。

　　为什么要补充维生素C？

　　维生素C又叫抗坏血酸，具有重要的生理作用。它不但参与人体一些组织的形成，而且能增强母亲的抗病能力。同时也是很好的肌肤营养素，是美白、保湿过程中必不可少的。维生素C的还能促进钙和铁的吸收，有利于防止准妈妈钙、铁缺乏。另外，如果准妈妈体内维生素C不足，会直接影响到胎儿的发育，严重的情况会造成早产和流产等后果。另外，维生素C能促进胎儿皮肤、骨骼、牙齿和造血器官的生长，尤其是在胎儿牙齿形成时期如果缺乏维生素C，牙质不能正常形成，会造成牙基质的发育不良，孩子出生后牙齿容易损伤或产生龋齿。

　　如何补充维生素C？

　　维生素C大量存在于新鲜绿色蔬菜、辣椒、豆芽、酸味水果中，特别是枣、山楂、桔子、柿子中。最简单的补充维生素C的办法就是多吃各种蔬菜和水果。建议准妈妈每天的维生素C摄入量为100毫克。如果是依靠服用维生素制剂来补充，建议怀孕后4个月以后进行，并且要在医生的指导下服用。

　　哪些食物中富含维生素C？

　　食物 　每100克维生素C含量

　　鲜枣 　540毫克

　　柿子椒（红） 　159毫克

　　柑橘 　117毫克

　　柿子椒（青）　 89毫克

　　山楂 　89毫克

　　菜花 　88毫克

　　雪里红 83毫克

　　香椿 　56毫克

　　荠菜 　55毫克

　　推荐菜谱：

　　洋白菜卷番茄汤

　　原料 a:洋白菜叶子4片（小的8片），熏肉2片，芹菜1/2根，洋葱1/3个

　　b:牛肉馅140克，鸡蛋1个，小麦粉1/2大勺，盐、胡椒、肉豆蔻各少许

　　c:番茄半个，高汤1杯（200毫升左右），白酒1大勺，西蓝花1/3棵，盐、胡椒各少许

　　制作方法

　　1． 洋白菜叶在开水中焯一下。芹菜和洋葱切成薄片，熏肉切成小片。

　　2． 将原料b混合后分成4等份，用1～2张洋白菜叶把熏肉和1份b卷起来，卷完后将合口部分向下摆在锅里。

　　3． 在洋白菜卷上撒上些芹菜和洋葱，然后加入300毫升水和原料c。大火煮开以后盖上锅盖，改小火煮大约20分钟。

　　4． 西蓝花掰成小朵放入开水中焯过以后最后加入，然后加入盐和胡椒调味即可。

　　外脆里嫩蚝油菜花

　　原料：菜花400克，香油少许，老抽15克，盐、蚝油、白糖、料酒各10克，葱花少许，干淀粉70克，花生油500克（约耗30克）。

　　制作方法：

　　1． 菜花洗净，掰成小朵，随凉水下锅，同时加入盐5克，煮熟后捞出，沥去水分，均匀地滚上干淀粉。一定要轻轻地薄薄地滚上一层，不能过厚过多。

　　2． 将老抽、盐、蚝油、白糖、料酒、干淀粉放入碗内，调成芡汁。

　　3． 炒锅上火，放入花生油，烧至七成热，下菜花炸呈金黄色，捞出，沥油。

　　4. 锅内留底油，下葱花煸炒，投入菜花，倒入芡汁，翻炒均匀，淋入香油即成。