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名师“心灵按摩” 调出高考最佳心态
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来源：现代健康 2005-4-27 11:28:00 |
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高考前一天，心情紧张怎么办？考前当晚入睡难怎么办？进考场时怕监考老师怎么办？答题时怯场怎么办？出考场后，急切地想对答案怎么办？
综合每年高考前一天以及高考的两天时间里，考生们比较容易出现的心理问题，本报特邀两位高级心理教师，在此一一为大家献上良策，并为学子们做高考前最后的“心灵按摩”。
●最佳迎考心态
自信是成功的最重要的心理素质。自信的学生学习时能全力以赴，竭尽所能，较少怀疑、彷徨和胡思乱想；而自卑或自信心不足的学生，总怀疑自己能否取得成功，那么，学习就被动，注意力不集中，对自己做片面的分析和评价，就难以做到专心致志、全心投入。
此外，最佳迎考心态还包括以下特点：一是精神饱满，注意力集中；二是善于重温愉快体验，排除杂念；三是从容不迫，保持头脑清晰；四是要全力以赴，力争上游。必要时，可以对自己进行积极的自我暗示：如“高考到了，我已全力作好准备”、“行的，没问题”。
●放松心情的五种方法
明天将是高考前的最后一天，考生应心情轻松地迎接高考。但有考生如果感到心情紧张，可通过以下方法来调适心态。
闭目养神两脚叉开，与肩相等，两脚掌平行，两手放在膝盖上，双肩自然下沉，微闭双目，颈要直，头要正，让身体逐段放松。感觉自己全身原来像装满米的袋子，现在米都倒出去了，浑身轻轻松松。
冥想闭目，内视鼻尖，以鼻对口、以口问心、气沉丹田。可以想像自己心灵深处有一片森林。
六秒钟放松法在哪怕只有6秒钟的空余时间里，什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要能把这几个小动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。
视觉放松法闭上双眼，在脑海里想像自己真正感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅舒适的图画。
深呼吸放松法抬头挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张，呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。
●三种方法诱导自己入睡
考前一定要保证充足的睡眠，考试前一天晚上应早点睡，考试当天不要起得太早。
如果有考生考前一天睡不着，可采用以下三种方法诱导自己入睡。
方法一：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后缓缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松……”
方法二：上床后熄灯，躺下仰卧，先做3~5次深呼吸，然后想像黑暗在吸一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想像中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。重复多次。
方法三：上床后，不必刻意入睡，让自己处于无意识状态。首先告诉自己，睡眠是必需的，不要过分关注自己是否入眠，想一些轻松的事情。其次想像自己漂在水面上，告诉自己我现在很舒服，这样很快可以入睡了。
尽量不要吃安眠药，它会影响第二天的精神状态，且服安眠药易形成依赖性。
●笑着进考场
考试当天要保持良好的心情，笑着进考场。
1．早上，应有良好的心理暗示。早上起床时，马上对自己暗示：“我很放松，今天一定能正常发挥。”洗漱时，对着镜子微笑，再进行类似的心理暗示。
2．注意早餐。一定要吃早饭，而且应当丰富些，但忌油腻和不易消化的食物。
3．当天早晨的复习，主要是浏览一下重要的概念、公式和定理，或记一些必须强记的数据。
4．自信地前往考场。路上，一方面可大致回忆要考科目的知识结构，一方面要暗示自己有信心。
5．进考场前10分钟，最好是独自一人平静地度过，或小坐一会，或看一下笔记，假若有人找自己聊天，应设法避开。
入场前提醒自己做到“四心”：即一是保持“静心”———暗示自己“我很沉着，很放松”。二是增强“信心”———暗示自己“我正常发挥会比别人强”。三是做题“专心”———排除杂念，如眨眨眼，暗示自己“我要专心”。四是考试“细心”———暗示自己“考试时我能做到读题精准，下笔慎重”。
6．说句“老师，您好！”大方地向监考老师问声好，对方通常会回报以同样的友好，这样敬畏感消失，紧张情绪也将有所缓解。
●从容应对怯场、记忆阻滞
应试过程中，不要一心想“捞满分”，但要尽量做完试题，分分必争。尤其做难题时要避免两种不良倾向：一是思想静不下来，脑子钻不进去，看看这个，瞧瞧那个，结果哪个都没做出来；二是在某一题上花费时间过多以至于影响了做其他题。
需要提醒的是，千万不要把考试中中度紧张看成怯场。即使出现怯场现象，也可尝试通过以下方法缓解。
兴奋点转移法发生怯场现象后，应立即停止答题，做一些与答题无关的活动。当感到紧张时，可暂时趴在桌子上休息，不考虑答卷的事，让头脑安静一会，或闭目养神休息片刻，做几次深呼吸。还可经监考老师准许上厕所，通过改变活动内容，头脑会清醒许多。
自我放松法两眼只注意一个简单的目标，呼吸深且均匀，或通过自己的意念将思维活动集中于两眉之间的一点，这样会使人的兴奋过程逐渐集中，以减少紧张和恐惧。
想像暗示法想像一个使人松弛、愉快、舒适的状态或情景。
药物助控法吞服或口含几片仁丹等清凉药物，或在太阳穴上搽些清凉油、风油精等刺激药物；或饮用几口带酸味的饮料。
解除疲劳法考试中，不时地给自己一些调整状态的短暂间歇，如伸伸腰、揉揉眼、活动手腕和颈部、双手交叉按压指关节等。
●警惕“多米诺骨牌”现象
走出考场后，心中急于想知道自己答题的情况，渴望能够首战告捷。但是如果激烈地参与同别人的争论，或兴奋、或懊恼，必定会影响到下一场的考试。
1．要学会迅速遗忘考试结束，最好避免与他人对答案，自我暗示“还行”则矣。
2．做好思维转移一门科目考完后，最恰当的做法应该是马上将这门科目完全放下，让思维和情绪完全丢开对此科目的负担，并全面转入对待考科目的复习。
3．注意休息与饮食保证充足的睡眠，选择一些美味可口、营养丰富的食物对考生的下门考试有很大促进作用。
4．进行适度活动锻炼考试间歇期可以轻松地散步、做些舒展的体操，短程的慢跑。但千万不要参加剧烈奔跑、冲撞的对抗性运动。 |
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